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健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效
健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效
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健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或 *** 衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧! 杠铃弯举 这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。 步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。 步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。 步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。 步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。 哑铃交替弯举 除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的 *** 与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。 步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。 步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。 步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。 步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。 斜托哑铃弯举 如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。 步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。 步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。 步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。 步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。 哑铃锤式弯举 这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的 *** 程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峯的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。 步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。 步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。 步骤3:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。 你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或 *** 衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧! 坐姿单臂哑铃弯举 这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的 *** 与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峯,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。 步骤1:采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。 步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。 步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上擡。 步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。 滑轮侧弯举 这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。 步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。 步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。 步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。 步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。 肱二头肌训练注意事项 肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峯收缩,让肌肉能获得完全收缩,更有效 *** 肌肉纤维成长!

健身房二头肌锻炼方法
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健身房二头肌锻炼方法

  健身房肱二头肌锻炼方法有哪些?想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程,欢迎观看!   下面是肱二头肌的锻炼方法:   一、直立杠铃弯举   如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。   目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹   动作要领:   1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。   2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。   注意事项:   1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。   2、直杠弯举与曲杠弯举区别:   曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。   3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。   4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。   5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。   二、哑铃交替弯举   相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。   哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。   目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌   雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。   动作要领:   直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:   (1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。   以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。   然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。   (2)上斜仰卧哑铃弯举:   仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。   弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。   可双手同时练习,也可单手交替练习。   注意事项:   向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别   三、斜托杠铃弯举   斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。   目标锻炼部位:肱二头肌   动作要领:   1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。   2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。   3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。   注意事项:   1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。   2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。   3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。   4、当双臂完全伸展时,托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。   四、俯卧上斜弯举   俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。   目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌   动作要领:   1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。   2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。   3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。   注意事项:   1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。   2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。   3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似   哑铃集中弯举   哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。   目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌   动作要领:   1、 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。   2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。   3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。   注意事项:   1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。   五、反握引体向上   引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。   目标锻炼部位:肱二头肌   动作要领:   1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。   2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。   注意事项:   1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。   2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。   3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。   六、拉力器弯举:   与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。   拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:   1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;   2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;   3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。   本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。   目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌   1、双手高位拉力器弯举   这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。   动作要领:   开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。   肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。   2、仰卧拉力器弯举   与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。   动作要领:   (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。   (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。